如何正确进行关节热身与轻微拉伸以避免运动损伤

热身的第一步是活动关节。动作幅度不需要特别大。

小范围的轻微活动是为了让关节变暖，让关节分泌更多的滑液，从而避免深蹲训练时受伤。几个重要的关节需要移动。

踝：

踝关节的活动可从前向后、左右缓慢开始，然后轻轻旋转。一步一步来，不要做得太难。

膝关节：

膝关节的运动也以向前和向后为主，幅度不宜过大。不要向前移动超过脚趾，也不要向后锁定关节。

髋关节：

髋关节的活动范围比较大，所以必须向前、向后、向左、向右、向右移动，以及旋转。除了这些之外，一直到肩关节都需要活动。

2.轻微拉伸

关节有效活动后，需要进行简单的伸展运动。这里的拉伸与训练后的拉伸不同。这里的主要目的是伸展肌肉，促进血液循环。同等程度不宜太高。注重整体拉伸。

3.有氧热身

简单预热关节和整体肌肉后，就可以做10分钟左右的有氧热身。您也可以选择低强度。您可以在跑步机上行走或慢跑。还可以选择椭圆机，主要是提高心率，促进血液循环，让整个身体暖和起来。

4. 有针对性的激活和拉伸

其实对于大多数人来说，前三项就已经差不多足够了。但在训练之前，你也可以根据自己的情况和需求进行有针对性的激活和拉伸。例如，肩关节活动度不足。

不要以为深蹲与肩关节无关。许多人的肩关节相互作用不够。结果，当用杠铃深蹲时，抓握杠铃的手臂的外旋受到限制或者引起不适。这使得深蹲不舒服且不稳定。肩关节可以相应地激活和伸展。

当然，你也可以使用泡沫轴进行全身激活。只需滚动一次，当你的身体几乎活动起来时，你就可以开始训练了。

2、深蹲后如何拉伸？

运动后的伸展运动一直被忽视。健身房里有一个现象。如果你仔细观察，你会发现大多数人只关心深蹲的重量。他们总是在快乐地蹲下后忘记伸展。

股四头肌伸展

1.站直，将右脚抬起放在背后，用手抓住右脚；

2、膝盖尽可能靠近，慢慢将右脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感；

3.保持15-30秒后，换腿。

股四头肌是深蹲时主要的发力肌群，所以我们需要好好照顾它们。由于放松拉伸的时间会较长，所以拉伸股四头肌时最好找一个扶手来稳定身体。

大腿拉伸

1、左腿向前迈出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板；

2、弯曲右膝，上半身轻轻前倾，抬起臀部；

3.保持20-30秒后，换腿。

大腿伸展运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后部一系列肌肉群的统称。如果你的腿筋长期缺乏锻炼，你的股四头肌就不会得到充分发展，因为身体讲的是“平衡”。

臀部肌肉拉伸

1、站直，抬起右脚放在左膝上；

2.慢慢蹲下，左膝和右脚同时向胸部推；

3、臀部向下压，直至感觉大腿后部和右臀部收紧；

4.保持15-30秒后，换腿。

在深蹲过程中，髋屈肌的力量至关重要。主要牵拉臀中肌、深层稳定肌等髋外展肌。

躯干肌肉的伸展

1、双腿分开与肩同宽；

2、双手抱住后脑勺，慢慢将胸部向前推；

3.伸展胸部和背部的肌肉。不要过度拉伸背部肌肉。

健身运动中完成非自重深蹲（如杠铃深蹲）后，尤其需要对躯干进行拉伸。这样可以避免因长时间保持同一姿势而对上半身的关节造成损伤。

深蹲后请记得放松并伸展肌肉。虽然这不会像大重量深蹲那样让你的血液狂涌，但却可以帮助你一点点提高深蹲技巧和姿势。如果你忽视它，就会付出代价，而运动后这短短的10-20分钟是你不能扔掉的。

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